« Mon téléphone le soir, c’est juste pour lire. Ça ne m’empêche pas de dormir. »

Je l’entends presque chaque semaine en consultation. Souvent de personnes qui passent leur journée à décider, organiser, gérer les imprévus, penser à tout le monde… et qui, à 23 h, prennent enfin quelques minutes pour elles. Un téléphone, quelques pages à lire, et cette impression de pouvoir enfin décrocher.

Je comprends très bien. Mais il y a quelque chose que j’aimerais vous expliquer : pendant que vous lisez, vos yeux transmettent aussi une information à votre cerveau. Et cette information peut être : « Il fait encore jour. »

Ce qui se passe réellement dans votre corps

Notre organisme possède une horloge biologique située dans une petite région du cerveau, au niveau de l’hypothalamus. Elle reçoit des informations lumineuses transmises par la rétine et participe à la synchronisation de nombreux rythmes physiologiques. Lorsque la lumière diminue en soirée, la production de mélatonine commence normalement à augmenter.

On la surnomme l’hormone du sommeil, mais c’est un peu réducteur. La mélatonine ne nous endort pas comme le ferait un somnifère. Elle informe surtout notre organisme que la nuit biologique commence. Ce signal participe à l’organisation de nos rythmes internes, et notamment de cette période nocturne pendant laquelle se déroulent de nombreux mécanismes de récupération et de régulation.

Le problème, c’est que lorsqu’un écran lumineux reste devant nos yeux, notamment avec sa composante bleue, certaines cellules de la rétine continuent d’envoyer au cerveau un signal de lumière. Notre horloge biologique peut alors retarder son programme nocturne, même si nous avons parfaitement conscience qu’il est temps de dormir.

Une expérience qui mérite qu’on s’y arrête

En 2015, des chercheurs associés à Harvard ont comparé les effets de la lecture sur une tablette lumineuse et sur un livre papier. Douze adultes ont participé à cette expérience, avec cinq soirées consécutives dans chaque condition, à raison de quatre heures de lecture avant le coucher.

Les résultats sont intéressants. Avec la tablette lumineuse, les participants mettaient davantage de temps à s’endormir, leur production de mélatonine était diminuée et leur horloge biologique se décalait. Les chercheurs ont également observé une réduction du sommeil paradoxal et une moindre vigilance le lendemain matin, alors que la durée totale de sommeil n'était pas significativement différente.

Autrement dit, on peut avoir dormi suffisamment longtemps sur le papier sans avoir bénéficié exactement de la même organisation du sommeil. Bien sûr, il faut relativiser : cette étude portait sur une exposition lumineuse prolongée, dans des conditions contrôlées. Dix minutes de lecture sur un téléphone réglé au minimum ne produisent pas nécessairement les mêmes effets.

Et votre énergie, votre glycémie, vos envies de sucre ?

C'est là que le sujet devient particulièrement intéressant dans mon approche de la santé intégrative. Notre horloge biologique ne s'occupe pas uniquement du sommeil. Elle participe aussi à l'organisation de la sécrétion du cortisol, de la sensibilité à l'insuline, des signaux de faim et de satiété, de la température corporelle et de certains mécanismes immunitaires.

Tout cela fonctionne ensemble. Lorsque nos rythmes biologiques sont régulièrement décalés, notamment par des horaires irréguliers ou un sommeil insuffisant, cela peut contribuer à une moins bonne régulation de la glycémie, à des modifications de l'appétit ou à cette fatigue persistante que certaines personnes ressentent dès le réveil.

Attention, je ne suis pas en train de vous dire que votre téléphone explique à lui seul vos fringales, vos réveils nocturnes ou votre irritabilité. Ce serait beaucoup trop simple. Le stress, l'alimentation, l'activité physique, certains déséquilibres métaboliques et bien d'autres facteurs peuvent intervenir. Mais l'exposition à la lumière en soirée fait partie des habitudes que j'aime explorer lorsque quelqu'un me confie : « Je dors, mais je ne récupère pas. »

Alors, concrètement, qu'est-ce qu'on fait ?

Je ne vais pas vous demander d'éteindre tous vos écrans à 21 h. Pour beaucoup, la soirée est le seul moment de la journée où l'on peut enfin souffler, lire, regarder quelque chose ou simplement ne plus penser au travail. Et je comprends parfaitement cela.

En revanche, je vous propose de commencer par l'autre bout de la journée. Dès le matin, essayez de sortir quelques minutes à la lumière naturelle, idéalement dans l'heure qui suit votre réveil. Dix minutes constituent déjà un bon point de départ, même si une exposition plus longue peut être nécessaire lorsque le ciel est très couvert. La lumière extérieure, même par temps gris, reste généralement bien plus intense que celle de votre salon.

Pourquoi le matin ? Parce que cette lumière constitue un signal important pour synchroniser notre horloge biologique. Elle aide notre organisme à reconnaître le début de la journée et participe, progressivement, à une meilleure organisation de l'alternance entre éveil et sommeil. C'est un peu comme remettre sa montre à l'heure chaque matin.

Le soir, essayez simplement de diminuer progressivement la lumière autour de vous. Réduisez la luminosité de votre téléphone, activez le mode nuit, même si celui-ci ne supprime pas totalement l'effet de la lumière, et pourquoi pas, certains soirs, retrouvez le plaisir d'un vrai livre sur votre table de chevet.

Vous voyez, je ne vous demande pas de renoncer à vos habitudes ni de transformer votre soirée en discipline militaire. Je vous invite simplement à redonner à votre organisme des repères qu'il connaît depuis toujours : de la lumière pendant la journée, davantage d'obscurité le soir, et une certaine régularité.

Parfois, mieux dormir ne commence pas au moment de se coucher, mais dès les premières minutes de la journée.

François LOVO — Naturopathie, nutrition, micronutrition et santé intégrative

Référence : Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. DOI : 10.1073/pnas.1418490112.