« Je mange presque rien, et pourtant je ne maigris pas ! »
C'est une phrase que j'entends régulièrement en consultation. Des personnes qui ont supprimé le pain, réduit leurs portions, sauté certains repas, parfois même renoncé au plaisir de manger. Et malgré tous ces efforts, la balance ne bouge presque plus. Alors elles font ce qui leur paraît logique : elles mangent encore moins.
Je comprends ce raisonnement, mais c'est justement là que les choses peuvent se compliquer. Notre organisme n'est pas une simple calculatrice dans laquelle il suffirait de soustraire des calories pour voir disparaître les kilos. Il s'adapte, parfois beaucoup plus qu'on ne l'imagine.
Quand le corps apprend à dépenser moins
En 2016, une étude publiée dans la revue scientifique Obesity a suivi 14 anciens participants de l'émission américaine The Biggest Loser. Ces personnes avaient perdu énormément de poids dans des conditions particulièrement intensives, associant restriction alimentaire importante et activité physique soutenue.
Six ans plus tard, les chercheurs ont constaté quelque chose d'étonnant. Leur métabolisme de repos, c'est-à-dire l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer ses fonctions vitales, restait en moyenne inférieur de 704 kcal par jour à celui mesuré avant leur perte de poids. Mais attention à ne pas confondre les chiffres : une partie de cette diminution s'expliquait par les changements de poids, de composition corporelle et par l'âge. L'adaptation métabolique proprement dite représentait environ 499 kcal par jour de moins que ce qui était attendu.
C'est considérable dans cette population, mais ce n'est pas ce qui arrive systématiquement à une personne qui cherche à perdre cinq ou dix kilos. Cette étude concernait une perte de poids extrême et un très petit groupe. Elle illustre néanmoins un phénomène physiologique bien réel : lorsqu'on perd du poids, notre organisme peut réduire ses dépenses énergétiques au-delà de ce que la diminution de notre masse corporelle expliquerait à elle seule.
Pourquoi ? Parce que le corps cherche à préserver son équilibre. Lorsque les apports énergétiques diminuent durablement, plusieurs mécanismes entrent en jeu. La leptine, impliquée dans les signaux de réserve énergétique et de satiété, diminue avec la perte de masse grasse. La faim peut augmenter, les mouvements spontanés de la journée peuvent se réduire et certaines adaptations hormonales contribuent à économiser de l'énergie.
Le métabolisme ne s'arrête pas, bien sûr, et le corps ne se met pas littéralement en « mode survie ». Mais il devient parfois plus économe. C'est l'une des raisons pour lesquelles une stratégie alimentaire très restrictive peut devenir difficile à poursuivre dans le temps.
Et pendant ce temps, que deviennent vos muscles ?
Lorsque nous perdons du poids, nous ne perdons pas uniquement de la graisse. Une partie de la perte peut aussi concerner la masse maigre, notamment musculaire. Or le muscle participe à notre dépense énergétique et joue un rôle majeur dans la régulation du glucose, puisqu'il constitue l'un des principaux tissus capables de capter et d'utiliser le glucose sous l'action de l'insuline.
C'est pourquoi je suis particulièrement attentif à la préservation de la masse musculaire dans mes accompagnements. Perdre plusieurs kilos rapidement peut être satisfaisant sur la balance, mais si une proportion importante de cette perte concerne le muscle, le résultat n'est pas nécessairement celui que nous recherchons.
Des apports protéiques adaptés, une activité physique régulière et quelques exercices de renforcement musculaire peuvent aider à limiter cette perte. Il n'existe pas une quantité de protéines universelle pour tout le monde : les besoins varient selon l'âge, le poids, l'activité physique et l'état de santé. Chez certaines personnes engagées dans une perte de poids et pratiquant le renforcement musculaire, des apports autour de 1,2 à 1,6 g/kg/jour peuvent être pertinents, à individualiser notamment en cas de maladie rénale.
Avec SveltO Slim, certaines personnes ont même l'impression de manger davantage
C'est une remarque que j'aime entendre lorsque nous faisons le point après les premières semaines de mon programme SveltO Slim : « François, c'est curieux, j'ai l'impression de manger plus qu'avant, et pourtant je perds du poids ! »
Il ne s'agit pas de magie ni d'une accélération miraculeuse du métabolisme. Nous avons simplement changé la manière de composer les repas.
Une personne qui mange peu en quantité peut malgré tout avoir une alimentation assez dense en énergie, pauvre en fibres ou insuffisamment rassasiante. À l'inverse, une assiette généreuse composée de légumes, d'une quantité adaptée de protéines, de légumineuses ou de féculents complets et de bonnes matières grasses peut apporter davantage de volume, de nutriments et de satiété, tout en conservant un apport énergétique cohérent avec un objectif de perte de poids.
Imaginez la différence entre un petit repas pris sur le pouce, qui vous laisse avec une envie de grignoter deux heures après, et une véritable assiette colorée, suffisamment copieuse pour ne plus penser à manger jusqu'au repas suivant.
Dans le premier cas, vous avez peut-être mangé moins en volume, mais pas nécessairement mieux ni même moins en calories sur l'ensemble de la journée. Dans le second, votre organisme reçoit des protéines, des fibres, des micronutriments et une énergie mieux répartie. Vous retrouvez surtout quelque chose d'essentiel : la satisfaction de manger sans avoir constamment l'impression de vous priver.
C'est exactement l'esprit de SveltO Slim. Nous ne cherchons pas à remplir l'assiette pour le principe, ni à augmenter systématiquement les calories. Nous travaillons sur la qualité nutritionnelle, la densité énergétique des aliments, la répartition des repas, la préservation musculaire, le sommeil, l'activité physique et les comportements alimentaires. Chaque personne ayant une histoire et un métabolisme différents, les ajustements se font individuellement.
Alors, faut-il manger plus pour maigrir ?
Pas nécessairement plus de calories. Et c'est toute la nuance ! Pour perdre de la masse grasse, un déficit énergétique reste généralement nécessaire. Mais il n'a pas besoin d'être extrême. On peut manger davantage en volume, retrouver une meilleure satiété et parfois avoir l'impression de beaucoup moins se restreindre, tout en maintenant un déficit modéré et supportable.
Avant de supprimer encore un aliment ou de sauter un repas supplémentaire, je vous invite à regarder votre journée dans son ensemble. Avez-vous suffisamment de protéines ? Des légumes et des fibres à chaque repas principal ? Des repas qui vous rassasient réellement ? Bougez-vous régulièrement, y compris en dehors de vos séances de sport ? Et comment dormez-vous ?
Le petit-déjeuner peut être intéressant pour certaines personnes, notamment lorsqu'il évite des fringales plus tard dans la journée, mais il n'est pas obligatoire pour tout le monde et ne « rallume » pas magiquement le métabolisme. De la même façon, ajouter automatiquement 200 ou 300 calories à son alimentation ne garantit pas une meilleure perte de poids. Tout dépend de ce que l'on mange déjà, de ses besoins et de son évolution.
Je préfère une alimentation que vous pouvez conserver dans six mois, dans un an, plutôt qu'une succession de restrictions qui finissent par vous épuiser.
Et si votre poids ne bouge plus malgré une alimentation adaptée, cela mérite parfois d'explorer d'autres éléments : médicaments, sommeil, évolution hormonale, fonction thyroïdienne, composition corporelle ou tout simplement une dépense énergétique qui a diminué avec la perte de poids.
C'est pour cette raison que j'ai conçu SveltO Slim comme un accompagnement nutritionnel et comportemental personnalisé, et non comme un régime supplémentaire. L'objectif n'est pas de vous apprendre à avoir faim, mais à retrouver une alimentation adaptée à vos besoins, à votre rythme et à votre vie.
Parce qu'au fond, réussir à perdre du poids, ce n'est pas seulement voir un chiffre diminuer sur la balance. C'est aussi pouvoir continuer à vivre, sortir, partager un repas, prendre du plaisir à manger et préserver sa santé.
Et parfois, cela commence par oser remplir un peu mieux son assiette.
François LOVO — Naturopathie, nutrition, micronutrition et santé intégrative
Référence scientifique : Fothergill E. et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. DOI : 10.1002/oby.21538.
Cet article est destiné à l'information et à la prévention. Il ne remplace pas une évaluation médicale ou diététique individualisée.
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